Rutina powerbuilding PHUL

El nombre PHUL son las siglas de power hypertrophy upper lower. Es la rutina perfecta ya que combina el powerlifting y técnicas de hipertrofia utilizadas en el culturismo. Trata de combinar 2 días de rangos de fuerza y otros 2 de hipertrofia. (La hipertrofia se va a dar en los 4 días, pero es por ponerle nombre).

POWERBUILDING
POWERBUILDING

1. El powerbuilding

Cuando hablamos del powerbuilding, no es más que la mezcla de powerlifting y culturismo. ¡No se trata de parecer fuerte, hay que estar fuerte!.

2. Rutina PHUL

En esta rutina utilizaremos una frecuencia 2, cada grupo muscular 2 veces por semana. Nos basaremos en ejercicios multiarticulares como el press banca, sentadillas y peso muerto. Y utilizaremos ejercicios auxiliares para completar. Siendo primordial mejorar nuestras marcas en los básicos. Centraremos los 2 primeros días en la fuerza y en mejor nuestras marcas. Los 2 segundos días nos centraremos en la hipertrofia y nuest

ros puntos débiles. Nunca iremos al fallo y no cambiaremos los básicos.

Día 1 torso rangos de fuerza e hipertrofia. 

  • PRESS BANCA 3-5 SERIES DE 1 A 5 REPETICIONES.
  • PRESS CON MANCUERNA 3-5 SERIES DE 6-10 REPETICIONES.
  • SEAL ROW 3-5 SERIES DE 1 A 5 REPETICIONES.
  • JALÓN INVERTIDO DE 3-5 SERIES DE 6-10 REPETICIONES.
  • PRESS MILITAR 2-4 SERIES DE 5-8 REPETICIONES.
  • PRESS FRANCES 2-4 SERIES DE 6-12 REPETICIONES.
  • CURL BÍCEPS BARRA 2-4 SERIES DE 6-12 REPETICIONES.

2 pierna rangos de fuerza e hipertrofia.

  • SENTADILLAS 3-5 SERIES DE 1 A 5 REPETICIONES.
  • PESO MUERTO 3-5 SERIES DE 1 A 5 REPETICIONES.
  • ZANCADAS 3-5 SERIES DE 6-10 REPETICIONES.
  • PESO RUMANO DE 3-5 SERIES DE 6-10 REPETICIONES.
  • GEMELO DE PIE 4 SERIES DE 15 REPETICIONES.

4º Día torso hipertrofia.

  • PRESS BANCA 3-4 SERIES DE 8-12 REPS.
  • PRESS INCLINADO MANCUERNAS 3-4 SERIES DE 8-12 REPS.
  • REMO CON BARRA 3-4 SERIES DE 8-12 REPS.
  • REMO MANCUERNA 3-4 SERIES DE 8-12 REPS.
  • FACEPULL 2-4 SERIES DE 8 REPS.
  • LATERALES CABLE 2-4 SERIES DE 8 REPS.
  • CURL DE BÍCEPS MANCUERNA 3-4 SERIES 8-12 REPS.
  • EXTENSIÓN DE TRÍCEPS 3-4 SERIES DE 8-12 REPS.

5º Día pierna hipertrofia.

  • SENTADILLAS 3-4 SERIES DE 8-12 REPS.
  • EXTENSIÓN DE CUADRICEPS 3-4 SERIES DE 8-12 REPS.
  • PESO MUERTO 3-4 SERIES DE 8-12 REPS.
  • EXTENSIÓN FEMORAL 3-4 SERIES DE 8-12 REPS.
  • GEMELO SENTADO 2-4 SERIES DE 8 REPS.
  • GEMELO EN PRENSA 2-4 SERIES DE 8 REPS.

También podéis empezar con las mínimas reps y series e ir incrementándolas, y después al revés pero aumentando los pesos. Espero que disfrutéis mucho esta rutina PHUL y aprovecharla al máximo.

¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!

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