Rutina para glúteos y piernas

Rutina para glúteos y piernas

Una buena rutina de glúteos y piernas es importantísima tanto para chicas como para chicos(menciono a los chicos porque es raro ver a un chico haciendo glúteo). Los glúteos aparte de ser unos músculos muy vistosos son super importantes como estabilizador de pelvis y columna vertebral. Y a su vez están implicados en la movilidad de la cadera.

El glúteo esta formado por:

  1. Glúteo mayor: músculo muy potente y voluminoso Se origina en la parte posterior de sacro e íleon (que es uno de los huesos de la pelvis) y va hacia el tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea (un relieve óseo en el fémur). Su principal función es la extensión de cadera y ademas participa en la rotación externa de cadera y su estabilización.
  2. Glúteo medio:  Inserta en el íleon y va a la bola que notamos al palpar superficialmente la cadera (el relieve óseo denominado trocánter mayor del fémur). Es el principal músculo abductor de la cadera.
  3. Glúteo menor: inserta igual que el glúteo medio pero inserta en la parte frontal del trocánter mayor del fémur. Actúa igual que el glúteo medio pero de manera mucho más débil y también hace la función de flexión de cadera.

La mejor forma de trabajar el glúteo es con ejercicios multi-articulares y con cargas.  Este músculo es muy potente y voluminoso por lo que soporta grandes cargas e intensidad.

Unos glúteos débiles pueden ser sinónimo de:

mujer entrenado gluteo

mujer entrenado glúteo

  • Dolores de espalda baja o lumbar
  • Dolor de rodillas
  • Molestias en la cadera
  • Rodillas en valgo
  • Síndrome del piramidal o pseudociática
  • Roturas de fibras en cu
    ádriceps (sobretodo en futbolistas)

Rutina

  • Calentamiento :     10 min. cardio moderado.      Activación de glúteo con 20 patadas de burro y 20 patadas laterales.
  • Sentadillas 4x 12,10,8,6
  • Hip-thrust 4×6
  • Zancadas 3×10
  • Peso rumano 3×12
  • Sentadillas sumo con mancuerna 2×15

No recomiendo entrenar glúteo a base patadas de burro y elevaciones de piernas raras (que son muy habituales en el gym) o utilización de maquinas, porque no son capaces de estimular a fondo nuestros glúteos. Ademas es difícil ver a alguien que los ejecute correctamente.

 

¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!

 

 

 

 

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