Rutina de fuerza e hipertrofia.
rutinas de fuerza
Espero que entendáis que la rutina es de fuerza, pero esta siempre va acompañada de hipertrofia.
Es una rutina apta para:
- Intermedios o avanzados. Si estas empezando o todavía no levantas buenos pesos con gran técnica no la hagas.
- Hombres y mujeres como he dicho en otras entradas, no hay que separar el entrenamiento por sexos.
- Y todas las edades.
Esta rutina es prácticamente la propuesta por el Powerlifter, Stephan Korte. Basada en los tres ejercicios de las competiciones de powerlifting:
- Sentadillas
- Press banca
- Peso muerto
Con esta rutina buscaremos un aumento de nuestros RM en un 11% aprox.
La rutina Korte consta de 12 a 14 semanas en 2 fases. Pero nosotros la hemos modificado un poco y quedaríamos en 8 semanas y en la 9ª semana probaríamos nuestros nuevos records o RM.
Fase 1
Dividimos en tres días.
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |||
| SENTADILLAS | 5X5 | SENTADILLAS | 5X5 | SENTADILLAS | 5X5 |
| PRESS BANCA | 6X6 | PRESS BANCA | 6X6 | PRESS BANCA | 6X6 |
| PESO MUERTO | 5X5 | PESO MUERTO | 5X5 | PESO MUERTO | 5X5 |
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SEMANA 2 |
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| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |||
| SENTADILLAS | 6X5 | SENTADILLAS | SENTADILLAS | 6X5 | |
| PRESS BANCA | 7X6 | PRESS BANCA | 7X6 | PRESS BANCA | 7X6 |
| PESO MUERTO | 6X5 | PESO MUERTO | 6X5 | PESO MUERTO | 6X5 |
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SEMANA 3 |
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| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |||
| SENTADILLAS | 7X5 | SENTADILLAS | 7X5 | SENTADILLAS | 7X5 |
| PRESS BANCA | 8X6 | PRESS BANCA | 8X6 | PRESS BANCA | 8X6 |
| PESO MUERTO | 7X5 | PESO MUERTO | 7X5 | PESO MUERTO | 7X5 |
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SEMANA 4 |
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| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |||
| SENTADILLAS | 8X5 | SENTADILLAS | 8X5 | SENTADILLAS | 8X5 |
| PRESS BANCA | 8X6 | PRESS BANCA | 8X6 | PRESS BANCA | 8X6 |
| PESO MUERTO | 8X5 | PESO MUERTO | 8X5 | PESO MUERTO | 8X5 |
La primera semana empezamos con un 58% de nuestro RM actual y lo aumentamos un 2% cada semana.
Lo importante en esta etapa es la técnica y la calidad.
Fase 2
Dividido también en tres días.
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |||
| SENTADILLAS | 3×3 | SENTADILLAS | 3×3 | SENTADILLAS | 1 o 2 x1 |
| PRESS BANCA | 5×4 | PRESS BANCA | 1 o 2 x1 | PRESS BANCA | 5×4 |
| PESO MUERTO | 1 o 2 x1 | PESO MUERTO | 3×3 | PESO MUERTO | 3×3 |
En esta fase el ejercicio que toque 1 o 2 x 1 utilizaremos el 80% del RM y para el resto el 60%. Cada semana aumentaremos un 5% pero el solo el ejercicio de 1 repetición.
Cuando terminemos esta rutina deberíamos ser capaces de aumentar nuestro RM entre un 10 y un 15%.
¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!
