Rest-pause, clusters, drop sets. ¿funcionan?

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Toda rutina debe regirse por cuatro principios basicos

  1. Elegir ejercicios que estimulen significativamente los grupos musculares que queramos hipertrofiar.
  2. Ejercicios en los que podamos aumentar el volumen periódicamente 
  3. Los ejercicios seleccionados deben ser acordes a nuestra anatomía y funciones musculares.
  4. Deberán respetar la biomecánica y la técnica individual de cada sujeto, junto con sus eslabones más débiles.

Una vez tenemos estos principios básicos claros podemos levantar la cabeza para mirar más allá.
Partiendo de la base de que un ejercicio normal lo estructuraríamos en:

2 o 3 series de 6-8 repeticiones con descansos de unos dos minutos (como ejemplo) vamos a tratar de explicar el rest-pause, clusters, drop sets y super sets.

Rest-pause

En este método hacemos subdivisiones en cada serie, entre las que descansamos unos 20 segundos. Lo que se busca aquí es ir prácticamente al fallo en cada subserie. Aumentando así la fatiga. Por ejemplo:

Realizas 8 reps antes de fallar (descansas 20 segundos) 3 reps al fallo (descansas 20 segundos) 1 rep antes de fallar. Descansamos 2 minutos y repetimos 5 repeticiones próximas al fallo, 3 al fallo y 1 próxima al fallo.

Pros y contras

En los pros, podemos destacar que nos permite realizar el mismo volumen de entrenamiento que de forma tradicional pero en un menor tiempo y sin discriminar la hipertrofia.

En los contras, podemos encontrarnos con una perdida de técnica y provocar una fatiga total deteriorando entrenamientos futuros.

Clusters

Al igual que en las rest-pause, aquí hacemos subseries. Pero en este caso buscamos lo opuesto. Es decir nunca iremos al fallo. Predomina la técnica y la velocidad de ejecución. Un ejemplo sería:

3 series de 6 repeticiones subdivididas en 3 subseries. Quedando… 2 reps
(descansas 20 segundos) 2 reps (descansas 20 segundos) y 2 reps. Paramos unos 2 minutos y repetimos.

Pros y contras

Al poder descansar entre subseries, mitigamos el estrés metabólico pudiendo así aumentar el volumen. Es una buena estrategia para trabajar la potencia y la técnica. En cuanto a los contras, nos encontramos con un mayor tiempo de entrenamiento.

Drop sets

Es un enfoque similar al rest-pause pero quitando peso en cada subserie. Es decir (ejemplo) realizas 8 reps al fallo con 50kg, descansa 20 segundo y haces 6 reps al fallo con 45kg, 20 segundos de descanso y haces 4 reps al fallo con 40kg. Haces un descanso de 120 segundo y vuelves a la carga.

Pros y contras

Como ventajas nos encontramos con una reducion del tiempo de entrenamiento y como inconveniente nos encontramos la fatiga. Que puede fastidiarnos futuras sesiones de entrenamiento.

Superseries.

Tanto en superseries antagonistas (músculos opuestos) como agonistas (mismo músculo) se trata de solapar dos ejercicios en una misma serie sin descanso. Por ejemplo hacemos 10 reps de press banca y sin descanso 10 reps de press inclinado con mancuernas. Eso sería 1 serie. (agonista) o 10 reps de press banca y sin descanso 10 reps de dominadas. (antagonista).

Pros y contras

Nos encontramos con los mismos beneficios e inconvenientes que en la rest-pause.

Una vez explicados también deciros que en la literatura científica al respecto no se encuentra mejoras en la hipertrofia o fuerza con respecto al método tradicional. Aquí os dejo algunos de esos estudios:

Conclusión

Centraros en haceros fuertes y dominar la técnica en ejercicios multiarticulares. Preocuparos de coger buena base en los ejercicios más importantes y cuando seáis capaces de mover de forma precisa y con la técnica adecuada unos kilages decentes, entonces empezar a pensar en incluir estos métodos. Céntrate en los principios básicos. Y recuerda que lo principal para la hipertrofia es la tensión mecánica.

¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!

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