¿Qué es la ventana anabólica?

¿QUÉ ES LA VENTANA ANABÓLICA?

¿Qué es la ventana anabólica?
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Lo que se entiende como ventana anabólica es un periodo de tiempo después de entrenar en el cual ingerir proteínas y carbohidratos. Esto nos producirá una supercompensación en nuestro tejido muscular dañado tras un entrenamiento.

Lo lógico sería tomar una cantidad de carbohidratos y proteína similar a la consumida en la sesión de ejercicio.  Tras el entrenamiento de hipertrofia común en los gimnasios, se produce una depletación o vaciado de los depósitos de glucógeno. También se consumen aminoácidos que provienen de la proteína muscular y se produce un daño muscular. Es entonces cuando se abre la ventana anabólica. O al menos es lo que se suele decir ¿no?.

Pues bien, os vamos a explicar los puntos más importantes y a tener en cuenta en los estudios sobre la ventana anabólica.

  • El glucógeno es clave para la señalización intracelular (interviene en el catabolismo y anabolismo) e importante para un entrenamiento óptimo de fuerza o resistencia. Sin embargo, no hay mucha claridad de si la ausencia de glucógeno afecta negativamente o positivamente a la síntesis de proteínas musculares.
  • Las proteínas o aminoácidos después de un entrenamiento producen un aumento de insulina lo cual tiene efecto anti-catabólico, obteniendo un pico máximo a los 40 minutos. Si en esta comida añadimos hidratos de carbono la absorción sería mejor y además mantendría los niveles de insulina más altos durante más tiempo.
  • En cuanto a tomar proteínas e hidratos después de entrenar para aumentar la síntesis de proteínas musculares, no hay evidencias que lo demuestren. El aumento de la síntesis de proteínas podría deberse al simple hecho de haber entrenado y no al consumo de proteínas. Lo que sí es cierto es que puede influir en la degradación de proteínas y aumentar los depósitos de proteína intracelular.
  • Ingerir proteínas después del entrenamiento no garantiza la hipertrofia muscular. En todos los estudios realizados se han observado datos contradictorios, por eso, no puedo aportar nada en este tema.

En conclusión:

  • Las comidas peri entreno no son más importantes que las demás.
  • Lo que debemos tener en cuenta es el total de los macronutrientes diarios.
  • La famosa ventana anabólica de la que tanto hemos escuchado hablar es un periodo de entre 3-6 horas después de entrenar.
  • Con estos datos lo que nos queda claro es que hacer una dieta es más fácil y flexible de lo que habitualmente se creía.
  • La mejor opción después de entrenar seria tomar proteínas con hidratos ya que aumenta su absorción y nos da un pico de insulina mayor durante más tiempo.

 

¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!

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