Menopausia y ejercicio

La media de edad en países desarrollados para la aparición de la menopausia es alrededor de los 51. La menopausia consiste en el cese permanente de la menstruación.  Esto corresponde al periodo en el que los ovarios de una mujer dejan de producir óvulos y producen menos estrógeno y progesterona.  A esto se le añade la osteoporosis y el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular por el descenso de estrógenos. Los síntomas pueden empezar varios años antes y algunos pueden durar meses o permanecer varios años después.

Síntomas

Los síntomas más comunes son:

  • Sofocos, estos aparecen en el pecho y se irradian por cuello y cara. Durando unos minutos. También pueden venir acompañados de sudoración.
  • Sequedad vaginal o quemazón en la zona vaginal.
  • Mayor frecuencia de infecciones urinarias y urgencia de la micción.
  • Perdida de elasticidad de la piel.
  • Insomnio, depresión, ansiedad.
  • Perdida de la libido.

Como nos ayuda el deporte

Como para cualquier persona sin mirar sexo ni edad, el ejercicio, es sin duda el mejor aliado para prevenir y mejorar patologías.

Los deportes de fuerza ayudan a la mineralización osea. E incluso si lo practicas desde la adolescencia puede incluso evitar que aparezca la osteoporosis.

Con la practica

de ejercicio reducimos la grasa visceral, el LDL y la presión arterial.

Otro aspecto importantísimo del deporte es el aumento del metabolismo y la capacidad de metabolizar las grasas e HC. Mejorando así la sensibilidad a la insulina también.

Con entrenamientos de fuerza también conseguiremos mantener un suelo pélvico fuerte, evitando perdidas urinarias.

Dieta y menopausia

Con la menopausia es común ver la actividad diaria reducida lo que nos lleva a una reducción de la ingesta de kcal diarias. Y es un circulo vicioso, cuanto menos haces y menos comes, más músculo pierdes. Y así se va reduciendo tu TMB. Por eso debes controlar los macronutrientes de tu dieta.

Proteínas

Las proteínas ejercen una función fundamental como es la estructural, lo que se traduce con una minimización de la pérdida de masa magra. Por ello sus ingestas se verán aumentadas, llegando a los 2 gramos de proteína por Kg de peso y día.

Hidratos de carbono

Una cantidad optima de HC podría ser de alrededor de 140g , dependiendo de las necesidades de cada una. Esto nos asegura no entrar en cetosis y mantener la mayor cantidad de masa muscular posible. Estos hidratos debemos tomarlos de frutas, verduras y legumbres.

Grasas

En las grasas seguiremos las mismas recomendaciones que el resto de la población. Un 30% de la energía diaria total. Eso si debemos quedarnos con alimentos ricos en ácidos grasos esenciales.

Está bien seguir estas recomendaciones, pero sin llegar a tener un superávit calórico. Y combinarlo con deporte y sobre todo ejercicios de fuerza.

¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!

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