La apertura correcta de la barra en pres banca

Un entrenamiento inadecuado podría conllevar al sobre entrenamiento, a un mayor riesgo de lesión y supondría no conseguir los fines propuestos, por esto al llevar a cabo una planificación de la práctica y una selección de ejercicios con cargas, se debe atender a tres factores: la ergonomía, la funcionalidad y la eficacia.

Plantear alternativas a las posibles acciones articulares no aconsejadas es necesario para garantizar el mínimo riesgo de lesión en la ejecución de los diferentes ejercicios, dando mucha importancia a la educación de las distintas variables de entrenamiento, incluida la carga, el volumen, los intervalos de descanso, la frecuencia de sesiones, la modalidad de ejercicio, la velocidad de repetición, así como el orden de los ejercicios . Del mismo modo, es necesario centrar la atención en el desarrollo de una ejecución correcta de los distintos ejercicios con cargas, considerando las posibles deficiencias motoras y patologías estructurales que podría acarrear y su posible influencia negativa en el resto de cualidades físicas.

Estas cuestiones motivan las numerosas investigaciones recientes a nivel internacional dedicadas a la consecución de una práctica de ejercicios de musculación más segura y eficaz.

Las lesiones

Las lesiones musculares y las tendinopatías son las lesiones más frecuentes que se pueden observar en las salas de musculación.

Siendo las sobrecargas musculo-articulares localizadas, principalmente, en el hombro, la columna vertebral (zonas dorsal y lumbar) y las rodillas las más comunes .

El press banca es uno de los ejercicios poli-articulares más utilizados en las salas de musculación para fortalecer la parte superior del cuerpo, principalmente, el pecho, los hombros y los brazos. Es usado tanto para el trabajo de fuerza general y acondicionamiento, así como de hipertrofía. Si analizamos este ejercicio, llevar a cabo

="https://pdfs.semanticscholar.org/3f34/8b29c3a2c73b2a92ebe0f0fd00e9574f4a65.pdf" target="_blank">una mala ejecución del press banca podría afectar negativamente, principalmente, a la articulación del hombro y a la zona lumbar de la espalda.

Durante la ejecución del press banca se deben considerar varios aspectos que podrían conllevar a una mayor seguridad en su ejecución.

Agarre en el press banca

Con respecto al agarre, se recomienda una anchura no superior a 81 cm entre los dedos índice. Esto es, principalmente, con el fin de evitar un agarre que sea >1,5 cm de la anchura biacromial que es cuando se relaciona con lesión.

Por esto, a nivel coloquial, se recomienda que el agarre nunca supere un palmo el ancho de los hombros o incluso sea más estrecho. Con el fin de evitar una flexión de codo que no sobrepase la línea de los hombros y pueda conllevar a lesión, en el movimiento de bajada es necesario que la barra finalice 4-6 cm por encima del pecho.

La trayectoria de la barra hasta la porción inferior del pectoral mayor disminuye el riesgo de lesión al reducir los niveles de abducción y rotación gleno-humeral. Otro aspecto a considerar durante su ejecución se relaciona con la región lumbar y la posición de la cabeza, siendo necesario mantener en todo momento las curvaturas fisiológicas de la espalda alineadas. Para ello, la cabeza se debe mantener neutra sobre el banco y se aconseja una moderada flexión de cadera, entre 30 a 45 grados.

Conclusión

El error más común en la ejecución de press banca es:

  • Posición de la cabeza
  • Colocación de la columna
  • Recorrido de la barra
  • Altura de la barra
  • Posición de los pies
  • Apertura de la barra

Como veis son muchos los errores cometidos, cuantos menos cometáis menor será la probabilidad de lesión. Siendo la mas importante para cuidar vuestro hombro la anchura del hombro. Para hacerlo lo más fácil posible, medís vuestra distancia biacromial (distancia entre los acromios) y lo multiplicáis por 1,5 y esa sera la apertura del agarre de la barra.

¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!

Este articulo pertenece a una publicación de la pagina https://g-se.com es mucho más completo y complejo. Lo he resumido y acortado para hacerlo lo más legible posible.

De todas formas os dejo aquí el enlace.

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