Dominadas, tipos y agarres.

Uno de los ejercicios por excelencia para trabajar la espalda es la dominada. Pero es muy difícil ver una buena ejecución, en parte, porque no conocemos bien la biomecánica de este ejercicio. A continuación intentaremos explicar de forma breve y concisa como funcionan las dominadas.

dominadas
dominadas

¿Qué músculos intervienen?

Parece que como es un ejercicio de espalda solo trabajas el dorsal ancho pero lo cierto es que se activan un montón de músculos.

  • Dorsal ancho
  • Trapecio
  • Erectores espinales
  • Infraespinoso
  • Braquiorradial
  • Bíceps braquial
  • Pectoral

Seguramente se me olvide alguno, ya que activa prácticamente todo el cuerpo. Ahora bien, lo más importante de las dominadas es trabajar el dorsal ancho.

El dorsal ancho

El dorsal ancho ocupa prácticamente toda la espalda. Nace en la apófisis espinosa de T7-T12, L1-L5 y sacro, así como en la fascia toracolumbar, la cresta iliaca, las costillas (09-12), y el glúteo. Y se inserta en el humero, llegan

do a fusionarse el tendón del dorsal ancho con el redondo mayor. Sus principales funciones:

  • Extensión del hombro
  • Aducción del hombro
  • Rotar hacia adentro el hombro
  • Respiración

Esta formado por fibras rápidas en su mayoría.

Máxima activación

Tanto en el plano frontal como sagital la máxima activación se consigue en la parte media del ROM. En el plano frontal entorno a los 60º y en el plano sagital entre los 30 y 50 grados de flexión del hombro.

plano frontal y sagital
plano frontal y sagital

Tipos de dominadas

Las dominadas pueden ser:

  • Dominada con agarre prono
  • Con agarre supino (chin ups)
  • Agarre neutro

El agarre prono parece ser el agarre más apropiado para la activación del dorsal ancho, aunque las diferencias entre agarres no sea muy grande.

En cuanto a la longitud del agarre, el agarre ancho y medio son los más adecuados. Siendo el medio el mejor ya que nos permite movilizar mayores cargas.

El agarre neutro es el más seguro para el hombro, pero la activación del dorsal ancho se ve ligeramente reducida. Por probabilidad de lesión aconsejo siempre el agarre supino y así aprovechar también la activación del bíceps.

Como hacer correctamente las dominadas

Los principales errores que se cometen en la ejecución de las dominadas es no hacer el recorrido completo, es decir, el humero puede hacer un recorrido de más de 180º. Empieza encima de la cabeza y termina detrás de la espalda. Por lo que si queremos conseguir una espalda densa debemos trabajar en todo el rango de movimiento. Es como si queremos conseguir unos grandes cuadriceps haciendo media sentadillas. Comúnmente en las pull ups se busca sobrepasar la barra con la barbilla (sobretodo opositores) pero haciendo esto le estamos quitando unos 40º de rango a la dominada privándonos de mejorar. Lo que debemos es buscar la barra con el pecho. Otro error grave es partir de una posición inicial sin depresión escapular. Ya partimos con los hombros elevados, con lo que perdemos activación del dorsal. En cambio si hacemos la depresión de escapulas conseguimos darle más perpendicularidad a la dominada llegando así más fácil a la barra con el pecho. Esto también nos ayudara a trabajar de forma efectiva los deltoides posteriores, el trapecio medio y los romboides sin necesidad de tener que añadir trabajo especifico a estas partes.

Conclusión

Utiliza el agarre prono o supino indistintamente. Con un agarre medio ya nos permite utilizar mayores cargas. Antes de arrancar acuérdate de la depresión escapular y en la parte alta no busques pasar la barbilla por encima de la barra. Sino que debes buscar la barra con el pecho.

¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!

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