Como ganar masa muscular

¡Todo lo que debes saber para ganar masa muscular!

culturista

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Intentaremos explicar de forma clara y concisa las vías o mecanismos a seguir para ganar masa muscular.

  • Debe ser fiel a sus objetivos.

Si quiere ganar masa muscular, debe entrena y comer para ello. Es cierto que cuando empezamos a entrenar o bien después de una lesión en la que estamos mucho tiempo parados, podemos aumentar la masa muscular y a la vez perder grasa. Pero esto es muy difícil y se ve en casos contados. Lo normal sería no conseguir ni subir peso ni definir. (A no ser que utilices algún fármaco)

El entrenamiento concurrente( rutinas de hipertrofia y aeróbicos) puede causar interferencias en los procesos anabólicos. El ejercicio aeróbico regula la adenosina monofosfato quinasa involucrada en el metabolismo de los carbohidratos y los ácidos grasos, lo que es bueno para perder grasa. El problema es que  inhibe la activación de la rapamicina en los mamíferos (PKB-mTOR ), una vía anabólica que es fundamental para la síntesis de proteínas.

Lo que no quiere decir que no hagas cardio. Solo que lo debes hacer con precaución, sin excederte para no interferir. Y ¿cuanto es demasiado cardio? Yo recomiendo pecar de cauteloso. Es decir, 1 hora a la semana repartida en sesiones de unos 15-20 minutos por día.

  • Varía tus rangos de repeticiones.

Las repeticiones para hipertrofia es un gran tema de discusiones. Pero el rango optimo que conseguiría darnos tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico sería entre 6 y 12 reps.

El fallo es hacer todos los entrenamientos y sesiones con el mismo rango de repeticiones y patrones.

Como ya hablamos en otra entrada la mayor del crecimiento muscular es la tensión mecánica y esta se consigue en rangos de 1-5 reps. ¡Hay que estar fuertes, no parecer fuertes!

Otro aspecto son los entrenamientos a alt

as repeticiones que aumentan la densidad capilar(mayor numero de capilares rodeando las fibras musculares) y mejora la capacidad de amortiguación muscular, lo que ayuda a retrasar la acumulación de lácticos. Esto nos permite ir añadiendo volumen a nuestros entrenamientos. Lo esencial son las repeticiones bajas y alto peso, pero sin olvidarnos de las altas repeticiones. Es fundamental una buena estructuración.

  • Utiliza un volumen adecuado.

Lo ideal es no hacer de más ni de menos, lo justo. Esto es realmente difícil de calcular para no caer en el sobre-entrenamiento y a su vez sacar el máximo partido a cada entreno.

Recomiendo programas de varios grupos musculares y no uno solo. Ya que estudios publicados en The Journal of Strength and Conditioning Research muestran que el entrenamiento de conjuntos múltiples produce un 46% más de aumento en la fuerza y ​​un 40% mayor en el crecimiento muscular en comparación con los protocolos de un solo grupo. Un buen protocolo de volumen seria por ejemplo:

1º mes unas 9 series por grupo muscular y semana.

2º mes alrededor de 15 series por grupo/semana

3º mes subiremos hasta las 20 series.

Al terminar estos 3 meses regálate una semana de recuperación. Haz un cardio suave y sesiones de estiramientos.

  • Consume las calorías que necesitas.

Lo que comentábamos al principio, si quieres crecer, come para crecer. No puedes entrenar para ganar masa muscular y comer como en fase de definición. Con esto no te digo que te atiborres ya que un aumento desmesurado de peso probablemente sera por aumento de grasa y esto conlleva un desajuste hormonal(tanto en el funcionamiento de la insulina como de la testosterona). Y el musculo que has conseguido probablemente se irá en la definición. Un buen protocolo seria no pasarse del 13% de grasa corporal y un aumento de unas 18-20 kcal por cada 450 gramos de peso corporal o lo que es lo mismo 1lb.

 

 

¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!

 

 

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