Rutina de fuerza e hipertrofia.

Rutina de fuerza e hipertrofia.

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rutinas de fuerza

Espero que entendáis que la rutina es de fuerza, pero esta siempre va acompañada de hipertrofia.

Es una rutina apta para:

  • Intermedios o avanzados. Si estas empezando o todavía no levantas buenos pesos con gran técnica no la hagas.
  • Hombres y mujeres como he dicho en otras entradas, no hay que separar el entrenamiento por sexos.
  • Y todas las edades.

Esta rutina es prácticamente la propuesta por el Powerlifter, Stephan Korte. Basada en los tres ejercicios de las competiciones de powerlifting:

  1. Sentadillas
  2. Press banca
  3. Peso muerto

Con esta rutina buscaremos un aumento de nuestros RM en un 11% aprox. 

La rutina Korte consta de 12 a 14 semanas en 2 fases. Pero nosotros la hemos modificado un poco y quedaríamos en 8 semanas y en la 9ª semana probaríamos nuestros nuevos records o RM.

Fase 1

Dividimos en tres días.

DIA 1 DIA 2 DIA 3
SENTADILLAS 5X5 SENTADILLAS 5X5 SENTADILLAS 5X5
PRESS BANCA 6X6 PRESS BANCA 6X6 PRESS BANCA 6X6
PESO MUERTO 5X5 PESO MUERTO 5X5 PESO MUERTO 5X5
 

SEMANA 2

DIA 1 DIA 2 DIA 3
SENTADILLAS 6X5 SENTADILLAS 6
X5
SENTADILLAS 6X5
PRESS BANCA 7X6 PRESS BANCA 7X6 PRESS BANCA 7X6
PESO MUERTO 6X5 PESO MUERTO 6X5 PESO MUERTO 6X5
 

SEMANA 3

DIA 1 DIA 2 DIA 3
SENTADILLAS 7X5 SENTADILLAS 7X5 SENTADILLAS 7X5
PRESS BANCA 8X6 PRESS BANCA 8X6 PRESS BANCA 8X6
PESO MUERTO 7X5 PESO MUERTO 7X5 PESO MUERTO 7X5
 

SEMANA 4

DIA 1 DIA 2 DIA 3
SENTADILLAS 8X5 SENTADILLAS 8X5 SENTADILLAS 8X5
PRESS BANCA 8X6 PRESS BANCA 8X6 PRESS BANCA 8X6
PESO MUERTO 8X5 PESO MUERTO 8X5 PESO MUERTO 8X5

La primera semana empezamos con un 58% de nuestro RM actual y lo aumentamos un 2% cada semana.

Lo importante en esta etapa es la técnica y la calidad.

Fase 2

Dividido también en tres días.

DIA 1 DIA 2 DIA 3
SENTADILLAS 3×3 SENTADILLAS 3×3 SENTADILLAS 1  o 2 x1
PRESS BANCA 5×4 PRESS BANCA 1  o 2 x1 PRESS BANCA 5×4
PESO MUERTO 1  o 2 x1 PESO MUERTO 3×3 PESO MUERTO 3×3

En esta fase el ejercicio que toque 1 o 2 x 1 utilizaremos el 80% del RM y para el resto el 60%. Cada semana aumentaremos un 5% pero el solo el ejercicio de 1 repetición.

Cuando terminemos esta rutina deberíamos ser capaces de aumentar nuestro RM entre un 10 y un 15%.

¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!

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