Rutina 5×5 Madcow

powerlifting

Continuamos con otro artículo sobre rutinas de fuerza. En este caso es la muy conocida como rutina 5×5 Madcow. Esta es ideal para principiantes, no porque sea menos dura o más dura. Sino porque nos permite realizar cargas lineales semana tras semana. Si eres una persona con un buen nivel, es imposible seguir una progresión lineal. Llega un punto en el que se nos hace imposible seguir añadiendo quilos a la barra.

También es una buena rutina para principiantes, porque nos ayuda a coger una base solida, tanto en fuerza como muscular. Además de esto nos permitirá mejorar los ejercicios básicos, ya que se centra en ellos. En especial en las sentadillas. Es el único ejercicio que se repite en los 3 días de entrenamiento.

Rutina 5×5 Madcow

Es una rutina de unas 9 semanas de duración.

Series

Como bien dice el nombre de la propia rutina, realizaremos 5 series de 5 repeticiones por cada ejercicio básico. Véase press banca, sentadillas, peso muerto, remo con barra, press militar…

Pesos

Trabajaremos con nuestros RM para esto debemos calcular nuestro 5RM para tener claro cuan fuertes somos. Y en base a eso, haremos las progresiones.

Descansos

Es una rutina en la que necesitaremos toda la energía posible. Por eso daremos descansos entre series de unos 2 minutos. Y un día de descanso entre entrenamient

os.

Frecuencia

Es una rutina frecuencia 3. Es decir, que vamos a entrenar 3 veces por semana cada grupo muscular.

Ejemplo de rutina Madcow 5×5

Las primeras 4 semanas trabajaremos por debajo de nuestro 5RM. Empezamos con un 80% e iremos añadiendo 5% cada semana hasta llegar al 95% y a partir de ahí incrementamos 2,5% el peso a mover.

Día 1:

•  A Sentadilla 5×5

•  A Press Banca 5×5

•   A Remo con barra 5×5

•   Accesorios

Día 2:

•  B Sentadilla 4×5

•   B Press Militar 4×5

•   B Peso Muerto 4×5

•   Accesorios

Día 3:

•  C Sentadilla 4×5 1×3 1×8

•   C Press Banca 4×5 1×3 1×8

•   C Remo con Barra 4×5 1×3 1×8

•   Accesorios

Los ejercicios accesorios pueden ser abdominales, gemelos, bíceps y trÍceps y alguna elevación lateral de hombro. Pero debemos de tener mucho cuidado con aumentar mucho el volumen de entrenamiento con estos accesorios. Y que podemos provocar un sobre entrenamiento y no conseguir nuestras marcas.

¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!

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