Magnesio, beneficios y contraindicaciones.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células)

¿Cómo detecto la falta de Mg?

La ingesta diaria recomendada varia con la edad y el sexo, pero a partir de los 18 años, tanto en hombres como en mujeres es de unos 410 y 320 mg de este mineral al día. En USA se

estima que el consumo es de apenas 323 y 228 mg/d y que como aspecto relevante, solo dietas con aportes mayores a 3000 kcal contenían 300 mg de este mineral. A corto plazo una persona sana no va a notar efectos relevantes pero si el defecto es prolongado:

  • La pérdida del apetito
  • Nauseas y vómitos
  • Fatiga y debilitamiento

y en casos más extremos:

  • Entumecimiento y o hormigueo
  • Calambres musculares y convulsiones
  • Cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.

El Mg y el entrenamiento

Con base en la evidencia actual, no hay un efecto beneficioso de la suplementación con Mg en la aptitud muscular en la mayoría de los deportistas y sujetos físicamente activos, que tienen un estado de Mg relativamente alto; no obstante, los resultados sugieren que suplementarlo sí pueden beneficiar a personas con carencias de magnesio.

Fuentes de magnesio

  1. Legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca)
  2. Cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados
  3. Leche, yogur y algunos productos lácteos

Contraindicaciones

El magnesio en exceso que proviene de la alimentación se excreta de forma natural mediante la orina. Pero el que tomamos en forma de suplementos, no debemos superar ciertas cantidades. Pero siempre debemos tener en cuenta lo que nos diga nuestro médico.

¿Como escoger suplementos de magnesio?

En las tiendas de suplementos lo más habitual es encontrar óxido de magnesio, pero este es de baja absorción y produce un efecto laxante. Pero a su vez es el más barato. Lo más recomendable es tomar el Mg gluconato, el citrato y el Mg quelado. A los que no se le asocian problemas digestivos.

Dosis recomendada

Empezaremos por unos 200mg/día y subiremos hasta los 400. Lo recomendable es tomarlo con la cena.

¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!

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