La clave es ¡el entrenamiento de fuerza!

weightlifting

A la hora de anotarse al gimnasio cada uno tiene sus motivos. Pero lo más normal hoy en día es escuchar “quiero ponerme en forma o fit”. Pues bien ¿qué es ponerse en forma o fit?

Para muchos o la mayoría es tener abdominales ¿no? Para mí es tener un cuerpo normal y funcional. Que te permita jugar un partido de fútbol o hacer una marcha de 20 km y no morir en el intento. Poder hacer dominadas o mantener el equilibrio en una slackline. Pero lo que tengo clarísimo es que estar fit no es parecer que estas fuerte. Ni tampoco tener abdominales pesando 60 kg midiendo un metro ochenta. Pero para estar fit y tener un cuerpo moldeado debemos compartir un mismo principio de entrenamiento, ¡el entrenamiento de fuerza!. Independientemente si eres mujer o hombre.

¿Porqué entrenar fuerza?

Cuan más fuerte eres, más sanos estas y estarás.

  1. Músculos más fuertes implican huesos más fuertes, y por tanto menos osteoporosis, especialmente relevante en las mujeres.
  2. El músculo mejora la sensibilidad a la insulina, previniendo enfermedades como la diabetes tipo II.
  3. Aumenta el metabolismo basal, ayudándote a quemar más calorías en reposo.
  4. Reduce la sarcopenia, o pérdida de masa muscular con la edad. Cuantos más años mantengas una buena musculatura, mejor será tu nivel de actividad diaria.
  5. Y porque el músculo hace lucir mejor tu cuerpo.

Ahora que sabemos que entrenar fuerza es lo más importante. Vamos a ver como desarrollarla.

Como ganar fuerza

Tanto si eres princ

ipiante como si eres deportista amateur, debes alejarte de los típicos circuitos de maquinas y cardio. (es mejor que estar en el sofá pero…) Tanto para ganar fuerza como para esculpir tu cuerpo, todo se reduce a un entorno hormonal adecuado. Y las principales hormonas involucradas son:

  • Testosterona
  • Hormona de crecimiento GH
  • Factor de crecimiento insulínico tipo 1 IGF-1 

A su vez estas hormonas se retroalimentan. Se necesitan unas a otras para su correcto funcionamiento.

¿Como estimular la liberación de estas hormonas?

Como ya hemos hablado uno de los principales factores que intervienen en el desarrollo muscular es la tensión mecánica . Esta lo que hace es estimular el sistema nervioso central, que es el encargado de liberar las hormonas anteriormente mencionadas. Para esto es imprescindible la sobrecarga progresiva. Esto quiere decir que debemos sacar a nuestro cuerpo de su homeostasis mediante el entrenamiento y después dejarlo descansar para recuperar dicha homeostasis. Así conseguimos generar una adaptación y hacernos más fuertes. Pero mucho ojo, no es lineal (no somos capaces de avanzar seguido) debemos adaptarnos a nuevos estímulos y cargas para poder seguir mejorando. E incluso pasaremos por fases de estancamiento. A este proceso de adaptación positiva se le conoce como sobrecarga progresiva.

El termino de sobrecarga positiva ya lo explicaban en la antigüedad. El celebre atleta griego Milón de Crotona lebantaba un ternero y a medida que el ternero crecía, él se hacia más fuerte.

Como se estimula el Sistema nervioso central

Si quieres ganar fuerza debes trabajar con ejercicios intensos, con pocas repeticiones y dando a tu cuerpo tiempo de recuperación. En contraposición lo que no se debe hacer es largas sesiones de cadio para (correr, elíptica…). Este tipo de ejercicios no sólo no motiva a tu sistema nervioso central, sino que si se realiza de manera prolongada hará que tu cuerpo libere cortisol.

Los mejores ejercicios

Press banca, sentadilla y peso muerto. Estos serán la base de todo entrenamiento y que logran involucrar gran cantidad de músculos y despiertan a nuestro sistema nervioso central.

¡ENTRENA FÁCIL, ENTRENA CON CABEZA!

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